Paris Match Belgique

Contre le blues automnal, comment bien utiliser la luminothérapie

pluie

Contre le temps maussade, on essaye ce qu'on peut. | © David Marcu/Unsplash

Santé

Le temps est pluvieux, le ciel est gris et la fatigue de plus en plus pesante. Bienvenue en automne.

 

L’été s’en est définitivement allé et le temps gris et la pluie ont fait leur grand retour, sans compter la brusque baisse des températures qui a fini de nous achever. Ce début du mois d’octobre n’est pas facile pour tout le monde. Ajouté à cela les rhumes et les maladies, le tableau est des plus dépressifs. Le temps maussade n’épargne personne. Si vous ressentez une baisse de régime, une fatigue accrue ou que vous vous sentez raplapla, cela est sans doute dû à une sorte de blues hivernal (même si on n’est encore qu’en automne), une fatigue saisonnière qui résulte du manque de luminosité de ces premiers jours d’automne. Et pour y remédier, pourquoi ne pas tester la luminothérapie ?

Lire aussi > Contre la déprime hivernale, les bains chauds seraient aussi efficaces que le sport

Entre blues et dépression

« Le changement d’humeur au début de l’hiver peut mener à une réelle dépression », met en garde le docteur Flémale, pneumologue et spécialiste des troubles du sommeil au Chirec, à Bruxelles. On appelle cela le trouble affectif saisonnier. Le phénomène est avéré, même s’il touche une minorité de personnes, environ 1% de la population belge. Le blues hivernal, lui, touche jusqu’à 15% de la population chez nous. Il se traduit par une méforme plus ou moins marquée, une baisse de régime et une fatigue accrue. Les gens qui tombent dans la dépression, eux, seront également touchés par un dégoût de soi, de la tristesse, une perte de motivation, un changement d’humeur radical et une hypersomnie. Les deux sont à distinguer car si on peut agir sur le blues hivernal en tentant la luminothérapie, la dépression, elle, doit être prise en charge plus sérieusement par des professionels. « Pour certaines personnes qui ont des problèmes psychologiques, la luminothérapie peut même être contrindiquée », souligne le docteur.

lumière
La lumière est notre meilleure alliée contre la déprime. ©Bethany Legg/Unsplash

Mais finalement, pourquoi on devient morose en cette période ? « La baisse de l’ensoleillement et de la luminosité semble en être la cause », explique le docteur Flémale. Et ce manque de lumière agit sur la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. « Plus il y a de lumière, moins il y a de la mélatonine. On a besoin de lumière pour fonctionner. Si on en manque, l’effet de la mélatonine sera plus marqué ». Résultat, on se sentira plus fatigué. Ce lien entre lumière et sommeil vous dit quelque chose ? Oui, c’est également ce lien qui intervient lorsqu’on explique que les écrans juste avant d’aller dormir, ce n’est pas bon pour dormir. De plus, la lumière aurait également un effet sur la sérotonine, l’hormone qui améliore l’humeur. Cette fois-ci, plus il y a de lumière, plus il y a de sérotonine. L’effet de la lumière sur notre forme semble donc indéniable même si les études mesurant les effets de la luminothérapie restent faibles. « Il n’y a pas d’argument pour dire que c’est un excellent traitement. Chez certaines personnes cela fonctionnera, mais pas chez tout le monde ».

Comment bien utiliser la luminothérapie ?

Et quant à se faire une idée, pourquoi ne pas essayer ? La luminothérapie consiste à s’exposer à de la lumière blanche tous les jours pour stimuler justement la sérotonine et endormir comme il se doit la mélatonine (durant la journée du moins). Il y a deux manières de s’exposer à cette lumière salvatrice. Soit une grande lampe diffusant de la lumière blanche et devant laquelle on doit rester, soit des lunettes qui envoient la lumière directement sur la partie inférieure des yeux où se trouvent les cellules les plus sensibles à la lumière. L’avantage de ces lunettes est principalement qu’elles permettent de voir à travers et donc de continuer ses activités habituelles. « Mais il faut faire attention à ces lunettes car elles envoient de la lumière bleue qui pourrait (il n’existe pas encore assez d’études à ce sujet mais ce sont des doutes, NdlR) être toxiques pour les cellules de l’œil ».

Lire aussi > Contre la déprime hivernale, on a testé la luminothérapie

Mais pour que cela ait des chances de fonctionner, il faut respecter certaines règles :

  • Il faut être régulier. Pas question de s’exposer à la lumière pendant 10 minutes toutes les semaines. Idéalement, il faut s’exposer tous les jours et au grand minimum un jour sur deux.
  • Il faut s’exposer assez longtemps. Une bonne lampe est une lampe qui émet de la lumière blanche de minimum 10 000 lux. Dans ce cas-là, l’exposition devra être de minimum 30 minutes. Plus l’éclairement lumineux est faible, plus il faudra y rester exposé longtemps. En ce qui concerne les lunettes, vu qu’elles émettent de la lumière bleue plus forte, l’exposition peut être moins longue.
  • Il faut s’exposer le matin. Comme on a dit, s’exposer à la lumière juste avant d’aller dormir vous empêchera de dormir convenablement.
  • Il faut que la source lumineuse se trouve de 30 à 50 centimètres du visage.

Les effets se feront ressentir après une à deux semaines. Si cela fonctionne, vous vous sentirez plus en forme, de meilleure humeur, plus dynamique, enthousiaste et vous dormirez mieux. Une personne sur deux environ se sentira vraiment mieux grâce à la lumière. Alors, pourquoi ne pas tester pour se faire une idée ?

CIM Internet