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7 conseils pour faire de la marche à pied quand on a mal au dos

Voici les conseils pour faire de la marche à pied quand on a mal au dos

Même si vous avez mal au dos, il ne faut surtout pas arrêter l'activité physique... au contraire. | © Unsplash / Toomas Tartes

Santé

Mal de dos ne veut pas dire arrêt définitif du sport. On vous donne quelques conseils qui vous permettront d’effectuer de la marche à pied dans les meilleures conditions.

 

Le mal de dos est le mal du siècle. Que ce soit devant son ordinateur au travail, ou en regardant la télévision le soir, le mal de dos est principalement dû au fait que nous passons trop de temps assis. Et les chiffres confirment l’ampleur des dégâts : huit Belges sur dix disent souffrir de leur dos.

Très handicapant, le mal de dos ne doit pas empêcher la pratique d’activité physique. Bien que la douleur puisse ralentir nos ambitions sportives, c’est en réalité le manque d’exercice qui accroît le risque de lombalgie. Pour ne pas rentrer dans ce cercle vicieux, le journal britannique The Independent nous livre de précieux conseils afin que la pratique d’un sport ne soit plus une corvée. Voici sept conseils pour faire de la marche à pied sans vous faire mal.

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1 – Marchez avec des bâtons

À cause du mal de dos, votre corps se contracte afin de se protéger contre ce qu’il considère comme une activité risquée. En utilisant des bâtons nordiques de randonnée, la tension dans le dos disparaîtra. « Ils peuvent être utilisés comme un outil simple et efficace de réadaptation et de gestion pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, car la technique peut permettre à un individu de travailler vers un mouvement plus naturel et plus fluide », explique Heather Watson, physiothérapeute.

Voici les conseils pour faire de la marche à pied quand on a mal au dos
Vos bâtons de randonnée deviendront vos meilleurs amis. © Unsplash / Sébastien Goldberg

2 – Balancez vos bras

C’est un élément naturel et pourtant terriblement important pour ne pas souffrir du dos. Si vous marchez sans bâtons, il est important de vous concentrer sur vos bras, en les balançant au rythme de vos pas. Cela favorise une meilleure rotation du corps et réduit la tension dans les muscles de la colonne vertébrale, qui peut être un facteur contribuant au mal de dos.

3 – Sortez en pleine nature

Plusieurs recherches scientifiques montrent l’étroite relation entre la santé physique – et plus particulièrement le mal de dos – et la santé mentale. Effectuer une longue balade dans la forêt le dimanche après-midi sera un excellent remède pour s’aérer l’esprit, se changer les idées, et pourquoi pas, améliorer l’état de votre dos.

4 – Commencez par des surfaces planes

Si vous n’avez pas encore une bonne technique de marche, il est préférable d’éviter les pentes raides ou trop longues dans un premier temps, conseille Heather Watson, physiothérapeute. « Elles peuvent aggraver la douleur si la puissance musculaire est insuffisante pour une propulsion efficace. »

Dans un premier temps, évitez les chemins trop escarpés
Dans un premier temps, évitez les chemins trop escarpés. © Unsplash / Austin Ban

5 – Trouvez votre durée idéale

Cela ne sert à rien de vous forcer, ou de vous imposer deux heures de marche si vous avez mal au dos. Les spécialistes en la matière recommandent de trouver une durée et une intensité qui vous est adéquate, et que vous pourrez augmenter graduellement par la suite. « Commencez par quelque chose que vous savez être réalisable. Si vous avez une expérience positive, vous aurez plus de chances de vous sentir motivé pour recommencer », conseille Jayne Ward, une physiothérapeute spécialisée, auprès de The Independent.

6 – Soignez votre position

Lorsque vous marchez, gardez votre regard au niveau de l’horizon, car cela ouvrira votre poitrine et vous aidera à mieux respirer. Une bonne respiration soulage la tension que vous portez dans votre colonne vertébrale. Cela permettra également à vos hanches d’être dans une meilleure position, et d’avoir ainsi une foulée plus puissante.

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7 – Faites des grandes enjambées

Une recherche australienne a révélé que plus on augmentait la longueur d’une foulée, plus la douleur se réduisait chez les marcheurs qui souffraient de mal de dos. Cependant, il ne faut pas pour autant se forcer à allonger ses foulées. Vous pouvez par exemple augmenter le rythme de votre marche, en ayant une cadence de pas plus soutenue, ce qui augmentera la longueur de vos foulées plus naturellement.

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