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4 façons de booster votre immunité selon les conseils d’une nutrithérapeute

Le citron est l'allié idéal pour faire le plein de vitamines C. | © Unsplash / Jan Sedivy.

Santé

Alimentation, huiles essentielles et petites habitudes du quotidien, voici les conseils d’Anne-Sophie Nandancée, nutrithérapeute et naturopathe, pour renforcer votre système immunitaire et éviter de tomber malade.

1. Des aliments pour préserver la flore intestinale

« Dans nos intestins se trouve notre microbiote, qui constitue notre première ligne de défense et 70% de notre système immunitaire », débute Anne-Sophie Nandancée. Comment bien le nourrir ? En consommant 2 à 3 fois par jour des prébiotiques et des probiotiques alimentaires. On retrouve également ces derniers sous forme de compléments alimentaires comme le Probi Activ chez Nutri-Logics qui va contribuer à stimuler les bonnes bactéries de la flore intestinale.


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Parmi les aliments les plus efficaces pour booster le microbiote intestinal (autrement dit la flore intestinale) et donc notre immunité, on retrouve :

  • les asperges
  • l’origan
  • les oignons
  • les poireaux
  • le yaourt au lait cru, ou lait fermenté comme le Kéfir
  • le beurre de pâturage au lait cru
  • le miso et le tempeh, deux aliments phares de la cuisine asiatique
  • l’huile de foie de morue et de foie de volaille
  • la choucroute et les légumes lacto-fermentés : la lacto-fermentation étant un système de conservation. Quasiment tous les légumes peuvent être lacto-fermentés (choux, choux-fleur, brocoli, concombre, carottes, navets, radis, betteraves, céleri, aubergines, haricots verts, petits pois, poivrons, tomates, courges, courgettes…)

Unsplash / Christine Siracusa.

2. Faire le plein de vitamines

Plusieurs vitamines permettent de renforcer notre système immunitaire. Parmi elles, la vitamine A, la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le magnésium et le fer contribuent au bon fonctionnement des défenses immunitaires, et réduisent les risques de tomber malade

La vitamine A

La vitamine A va stimuler la production de globules blancs et d’anticorps et ainsi permettre de combattre les infections, notamment au niveau des muqueuses intestinales.

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Où la trouver ? Huile de foie de morue, produits laitiers, jaune d’œuf, beurre au lait cru, foie animal. Mais aussi sous forme de complément Vit. AE chez Nutri-Logics, quatre par jour.

La vitamine C

La vitamine C contribue elle aussi à la production et au renouvellement des globules blancs qui sont en première ligne de défense contre les agents pathogènes internes et externes. « Elle va permettre de lutter contre les radicaux libres. Elle constitue donc un puissant antioxydant qui va non seulement diminuer l’oxydation des cellules immunitaires, mais également stimuler le système immunitaire ».

Où la trouver ? Poivrons, papaye, kiwi, citron, agrumes, chou Kale et les petites baies colorées, comme le cassis, la framboise, etc. On peut également la consommer sous forme de complément alimentaire Vit C Acerola (125 mg matin et soir est la dose recommandée).

La vitamine D :

C’est le moment de profiter de la moindre minute de beau temps. Anne-Sophie conseille de s’exposer au soleil 20 minutes par jour. On expose son visage, ses bras et ses jambes (sans crème de protection afin de laisser la vitamine D passer via la peau). « L’apport recommandé pour un adulte est bien supérieur aux recommandations de santé (200 UI/J) et devrait se situer à 4000 UI à 8000 UI /J ! »

Où la trouver ? Foie de morue, beurre au lait cru, poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon,…), abats (foies), oeufs, fromages, beurre.

Unsplash / chuttersnap.

Le zinc :

Il joue un rôle important pour l’immunité. Le déficit en zinc pourrait être impliqué dans différentes maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète,…) dans lesquelles l’inflammation joue un rôle. Les personnes âgées sont les plus à risque d’un déficit en zinc. « Il est le plus mal absorbé de tous les nutriments surtout après 55 ans et les végétariens en manquent souvent également », prévient Anne-Sophie.

Où le trouver ? Huîtres crues, sésame, graines de courges rôties, bœuf, crabe, langoustines, champignon shitaké. Le citrate est le mieux absorbé sous forme de complément Zinc zym 1/J chez Nutri-Logics.

Le magnésium :

Il demeure un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Malheureusement, il est chassé à chaque coup de stress. Le magnésium est donc indispensable, surtout en cette période.

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Comment le consommer ? Anne-Sophie recommande une cure de magnésium MG Complete de chez Nutri-Logics, à consommer 2 le matin et 2 le soir au repas.

Le fer :

Les globules blancs utilisent le fer, le cuivre , l’oxygène et la vitamine C pour détruire les virus et les bactéries.

Où en trouver ? Il n’est pas conseillé en complément alimentaire si vous n’en manquez pas. On le trouve dans : viandes rouges, spiruline, noix de cajou, chocolat noir, cumin, cannelle, poissons gras, thé vert, propolis, etc..

Pour augmenter son assimilation, il est important de consommer de la vitamine C en même temps. Par exemple, accompagnez votre viande rouge d’une salade et d’un jus de citron en accompagnement. À l’inverse, il est important d’éloigner de plusieurs heures la consommation de thé et de café, qui empêchent quant à eux sa bonne assimilation.

3. Miser sur les huiles essentielles

« Les huiles essentielles possèdent de puissantes actions immunostimulantes, antivirales et anti-infectieuses « , explique Anne-Sophie. Les huiles essentielles de ravintsara et de tea tree (arbre à thé) peuvent être appliquées sur les avants-bras et les plantes de pieds.

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On recommande 4 gouttes de l’une ou de l’autre trois fois par jour sur les différents endroits du corps. Il est également possible de les respirer à travers un diffuseur d’huiles essentielles ou, autre astuce, d’en déposer quelques gouttes sur vos mouchoirs lors de vos sorties. Pour un moment de détente, vous pouvez en diluer 4 gouttes dans votre bain. Elles se consomment aussi par voie orale, deux gouttes sur un peu de miel à avaler trois fois par jour.

Unsplash / Chelsea shapouri.

« Ces huiles ont une action à très large spectre pour prévenir et soigner les affections virales et respiratoires, les refroidissements, angines, grippes, rhumes, bronchites, laryngites, rhino-pharyngites ou encore les gastro-entérites virales saisonnières ». Il est facile de se procurer du ravintsara ou du tea tree dans n’importe quelle pharmacie ou dans un magasin bio. Attention à ne pas en administrer aux femmes enceintes ou aux enfants de moins de 6 ans .

4. Veiller aux autres gestes du quotidien

Au-delà des trois repas équilibrés et variés, il est évidemment primordial de tenir compte de toutes les autres petites habitudes du quotidien qui influent elles aussi sur notre système immunitaire. En premier lieu, on évite bien sûr le tabac et on consomme de l’alcool avec modération.

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Mais il est également important de rappeler que les cuissons trop agressives tuent les vitamines et les minéraux des aliments. Globalement, plus on cuit longtemps et à haute température, plus on perd les effets positifs des vitamines et minéraux. On privilégie donc la cuisson à la vapeur, plus douce et plus savoureuse, ou au four à basse température (pas au-dessus de 90°) ou encore en papillote. Ces modes de cuisson sont plus longs, mais ça tombe bien, on a tout notre temps !

On veille également à l’équilibre entre apports en protéines et calories. Les poissons étant souvent moins gras que les viandes et tout aussi riches en protéines, on essaie de les privilégier et d’en consommer au moins trois fois par semaine.

Pour booster son immunité, on mise également sur l’assaisonnement et les huiles de cuisson : huile d’olive, huile de colza, huile de noix ou de noisette, huile d’argan ou huile de lin. Pour parfumer vos plats, plusieurs épices et plantes ont également des vertus pour l’organisme.

Unsplash / Jessica Lewis.

À l’inverse, on évite les acides gras saturés (AGS) présents dans les viandes grasses, le fromage, le beurre et les acides gras trans (AGT) comme la margarine, les céréales, les pâtes à tartiner et autres délicieuses crasses. On évite également le sucre et, en cas de fringale, on privilégie le thé vert et les infusions.

Rappelons finalement qu’il est essentiel de boire au minimum un litre d’eau par jour, de préserver la qualité de son sommeil, de bien s’oxygéner en respectant les mesures de confinement et de distanciation sociale et surtout de se laver les mains fréquemment (surtout lorsqu’on cuisine ou qu’on manipule des denrées).

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Où vous fournir en compléments alimentaires ?

Anne-Sophie Nandancée recommande la société Nutri-Logics, qui continue à livrer en période de confinement. Vous pouvez bien sûr vous procurer les compléments alimentaires adéquats via toute autre société ou en pharmacie. L’entreprise belge Compliment propose des packs personnalisables (notamment un « Pack Immunité ») et continue elle aussi les livraisons dans un délai de 3 à 6 jours en moyenne.

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