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3 techniques pour courir sans sortir de chez soi

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L'escalier est l'allié parfait pour ceux qui souhaitent profiter des bienfaits de la course à pied en restant chez eux. | © Unsplash / Bruno Nascimento.

Santé

Si rien ne remplacera jamais une bonne séance de jogging au grand air, il est totalement possible de compenser une course à pied chez soi à travers trois alternatives simples proposée par Florian Lombard, kinésithérapeute et préparateur physique.

 

1. Courir sur place

Ça paraît bête, et pourtant. Vous pouvez tout simplement mimer le geste de course sur place, en alternant l’intensité. Vous pouvez également varier en effectuant une course d’avant en arrière sur 2 ou 3 mètres de façon intensive. Vous pouvez également effectuer des skippings (en montant les genoux bien haut) ou des talons-fesses sur place (comme son nom l’indique, en montant vos talons jusqu’à vos fessiers).

2. Faire de la corde à sauter

La corde à sauter est une très bonne alternative à la course à pied. Très bénéfique pour votre jeu de jambes, elle permet différentes techniques de mouvement. Ainsi, vous n’êtes pas obligé de vous contenter de sauter simplement à deux pieds. Vous pouvez alterner les pieds, réaliser des fentes avant, sauter d’avant en arrière ou de droite à gauche, en skipping, en talons fesses, ou pourquoi pas en double saut ?

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Si vous ne possédez pas de corde à sauter, vous pouvez la fabriquer vous-même à l’aide d’un câble ou d’une corde rigide trouvée chez vous. Si vous n’avez rien de tout ça, vous pouvez tout simplement sauter sur place en simulant la présence de la corde, réaliser des ciseaux ou faire des jumping jacks (petits sauts en écartant les bras et les jambes). L’idéal est de réaliser des séries de 45 secondes à 1 minute de saut avec à chaque fois 1,30 minutes de récupération entre chaque. Réalisez ainsi 3 à 4 séries.

3. Utiliser vos escaliers

C’est l’exercice idéal pour faire travailler votre cardio tout en vous taillant des jambes et des fesses en béton. L’idéal est de posséder plusieurs volées d’escaliers, mais mêmes une seule marche peut déjà faire l’affaire. Si vous possédez plusieurs volées d’escaliers, c’est bien sûr l’idéal.

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Il existe plusieurs exercices sur escaliers. Le premier consiste à sauter sur une marche en changeant systématiquement de pieds et en faisant ainsi des bonds sur place sur la marche. Le deuxième consiste à réaliser des ciseaux le plus vite possible en alternant toujours les pieds, tout en veillant à bien incliner le poids du corps vers l’arrière. Un troisième exercice consiste à effectuer des squats en plaçant uniquement l’une de vos deux jambes sur la marche d’escalier et en élevant l’autre jambe à chaque fois que vous « montez ». Finalement, le squat-jump consiste à réaliser un squat en face d’une marche, de sauter ensuite sur celle-ci en squat, et ainsi de suite.

Si vous n’avez pas d’escaliers, plusieurs alternatives à ces exercices sont possibles au sol. Vous pouvez réaliser des petites fentes et sauter en changeant à chaque fois de pied, attention à ce que votre genou n’aille pas trop vers l’avant.

Pour plus d’informations, rendez-vous sur le compte Instagram @flophysicaltrainerandphysio.

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