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Comment garder la ligne en confinement selon les conseils d’une nutricoach

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Nous avons posé cinq questions à Anne-Sophie Nandancée, nutrithérapeute et naturopathe. | © Unsplash / Brooke Lark.

Santé

Difficile de maintenir son poids habituel lorsque l’on change complètement ses habitudes.

 

Pour certains, c’est l’occasion de se lancer dans les exercices physiques. Pour d’autres, il est particulièrement difficile de ne pas craquer aux grignotages et autres excès. Nous avons posé cinq questions à Anne-Sophie Nandancée, nutrithérapeute et naturopathe.

Quelle est la différence d’alimentation à suivre lorsque l’on adopte un mode de vie sédentaire ? 

« Le nombre de calories journalières doivent évidemment être revues à la baisse, si votre activité est momentanément ralentie ». Le nombre de calories nécessaires par jour dépend du sexe, de l’âge, du poids et de la taille mais surtout du style de vie. Ainsi, une femme qui ne pratique aucune activité physique aura besoin d’environ 1 750 calories par jour, un homme d’environ 2 350. À l’inverse, une femme qui pratique une activité physique intense pourra avoir besoin d’au moins 2 500 calories, un homme de 3 000.

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Il n’y a pas de règle précise dans le domaine, c’est au cas par cas. À vous d’estimer si vous devez diminuer ou non vos rations journalières en fonction de vos activités. « Certains se sont mis au sport, d’autres ont commencé des travaux dans leur maison ou leur jardin, pour eux il n’est pas nécessaire de diminuer leurs rations journalières« , estime Anne-Sophie Nandancée. À l’inverse, les amoureux du Netflix & chill à longueur de journées ont tout intérêt à diminuer leurs apports de glucides sous toutes ses formes (pains, biscuits, pâtes, pommes de terre,…) et à privilégier les légumes et les protéines.

À quoi ressemble le menu idéal d’une semaine confinement ?

Le petit déjeuner peut varier en fonction de ce que l’on va faire dans la journée. En gros, je recommande de manger des protéines (œufs, jambon, fromage, saumon, sardines,…) avec de bonnes graisses (avocat, œufs, oléagineux,…) et de bonnes huiles d’assaisonnement (huile de lin, huile de noix,…) et un peu de glucides (pain sans gluten, quinoa, riz,…)

Le midi, on fait le plein de protéines animales ou végétales avec une bonne ration de légumes cuits ou crus. Je préfère personnellement les légumes crus car ils conservent tous leurs nutriments. De nouveau, en fonction de votre activité, vous consommerez des glucides avec un index glycémique bas (quinoa, lentilles, patates douces,…).

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Au goûter, on mange un ou deux fruits, accompagnés si nécessaire d’une poignée de mélange de noix (pécan, brésil, amandes, noisettes,…). Pour les grandes faims, c’est l’heure parfaite pour le carré de chocolat à condition qu’il possède au moins 70-80% de cacao.

Le soir, on opte pour un repas plus léger, sans trop de protéines animales (viandes) qui nuisent au sommeil. On privilégie en revanche les légumineuses et les céréales. On mange une quiche ou une soupe aux légumes par exemple.

Comment éviter le grignotage lié à l’ennui ou au stress ?

Ne pas s’ennuyer ! Il y a pleins de choses à faire pendant le confinement. Mais si l’ennui vous envahit, posez-vous la question : « Ai-je vraiment faim ? » Si oui, prenez un grand verre d’eau ou une tisane ou préparez-vous un jus de légumes frais. Non seulement cela vous occupera, mais vous ferez aussi le plein de minéraux et de vitamines dont vous avez besoin en ce moment pour booster votre immunité.

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Faites aussi de l’exercice. Dix pompes, dix minutes de corde à sauter ou des étirements et vous verrez cette envie disparaître comme par enchantement ! La respiration peut également s’avérer être une grande alliée. Pour cela, il vous suffit de réaliser cinq minutes de respiration (tapez « cohérence cardiaque » sur Google) quand l’envie apparaît. Prendre des compléments de chrome peut aussi compenser vos envies de sucre.

Quelles sont les « grignotages sains » à privilégier si l’on veut vraiment craquer entre les repas ?

Si votre corps en réclame encore, c’est qu’il n’a pas été nourri correctement. Avez-vous mangé assez de légumes et de protéines au repas précédent ? Si vous voulez craquer entre les repas, optez plutôt pour des fruits, mais pas trop, car ils contiennent quand même beaucoup de glucides. Je préfère les légumes crus (carotte, chou-fleur, concombre, olives, fenouil,…), ou une tisane.

Les recettes de desserts reviennent à la mode pendant le confinement, comment les rendre plus « healthy » ?

Il y a toujours trop de sucre dans les recettes. Je conseille toujours de diviser la quantité de sucre indiquée par deux, au moins ! Vous pouvez aussi sucrer vos recettes avec des bananes ou une compote de pommes non sucrée. Remplacez la farine blanche par des farines à index glycémique bas, comme la farine de pois chiches, de lentille ou de quinoa. Mais cela demande souvent un peu d’entraînement, car ces farines ne réagissent pas toujours comme celles que l’on a l’habitude d’employer.

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