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5 petits exercices pour soulager ses trapèzes, quand on a mal au haut du dos

Des petits exercices pour soulager ses trapèzes, quand on a mal au haut du dos

Une petite pause au boulot qui vous fera le plus grand bien. | © Pexels / Ketut Subiyanto

Santé

Des petits exercices à commencer dès demain.

 

Entre le télétravail et le manque d’exercice, le mal de dos se fait de plus en plus ressentir. Il est d’autant plus présent que contrairement au bureau, où l’on peut régler la hauteur de son écran d’ordinateur, on travaille souvent sur un ordinateur portable depuis chez soi, avec un écran qui n’est pas à la hauteur de notre regard. Notre tête a ainsi tendance à se baisser, entrainant avec lui le haut de notre dos, ce qui nous donne une position « avachie ».

Pour remédier à des trapèzes tendus, voici quelques rapides exercices à effectuer pour vous étirer le plus efficacement possible.

Exercice 1 – Les épaules et la respiration

On inspire et on monte le plus haut possible nos épaules. On bloque 4 secondes, et on relâche d’un coup en soufflant. Il faut répéter ensuite plusieurs fois d’affilée cet exercice. Ce petit échauffement permet de faire circuler le sang et détend également les trapèzes.

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Exercice 2 – Rotation de la tête

Pour s’étirer les trapèzes, on colle son oreille droite avec son épaule droite. On baisse ensuite doucement sa tête vers l’avant (menton vers la poitrine), jusqu’à ce que notre oreille gauche touche notre épaule gauche. On répète plusieurs fois ce va-et-vient entre la gauche et la droite. Le but n’est pas d’aller le plus vite possible, mais de bien prendre son temps.

Exercice 3 – Rotation des épaules

Pour relâcher les trapèzes, faites des petites rotations d’épaules d’avant en arrière. Vous pouvez faire une série de 5 vers l’avant, suivies de 5 vers l’arrière.

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Exercice 4 – Les omoplates

Installez-vous à quatre pattes. En même temps que vous inspirez, rétractez vos omoplates pour qu’elles se touchent. Expirez en ouvrant vos omoplates. Répétez plusieurs fois l’exercice.

Exercice 5 – La nuque

Pour étirer votre nuque et vos trapèzes, placez votre bras droit derrière votre dos, et tenez-le avec votre main gauche. Tirez doucement sur votre bras droit en le dirigeant vers votre pied gauche (tout en restant droit et debout). Collez votre oreille gauche sur votre épaule gauche, et maintenez la position pendant 20 secondes. Vous pouvez ensuite effectuer la même chose de l’autre côté.

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