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En quoi la méthode 10-3-2-1-0 peut vous aider à trouver le sommeil

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La méthode pourrait vous permettre de sortir plus facilement du lit le matin. | © Kate Stone Matheson/Unsplash

Beauté et bien-être

Une habitude à prendre bien avant d’aller faire dodo.

 

Le manque de sommeil peut avoir un impact très négatif sur notre santé et notre humeur au quotidien. En Belgique, il y a tellement de personnes qui se plaignent d’une mauvaise qualité de sommeil que cela pourrait devenir un problème de santé publique, rapportait la RTBF en mars dernier à l’occasion de la journée mondiale du sommeil. Irritation, concentration en berne,  obésité, diabète, dépression, les conséquences d’un manque de sommeil prolongé ne sont pas tendres. Et pour y remédier, il existe plusieurs types de solutions. Des somnifères aux huiles essentielles, en passant par la méditation, des techniques de respiration en allant se coucher, ou bien la fameuse méthode 10-3-2-1-0 qui nécessite un peu plus de discipline et de penser à notre sommeil bien avant d’aller se coucher.

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Adieu les écrans et le café

Les écrans représentent les principaux ennemis de notre sommeil de qualité. Si on est enfermé dans un bureau toute la journée devant un ordinateur et qu’on y ajoute le temps passé sur notre smartphone ou notre tablette, on se rend rapidement compte qu’on passe le plus clair de notre temps devant un écran. Pourtant la lumière bleue qu’ils émettent est non seulement néfaste pour nos yeux, mais également pour notre sommeil. Les éviter avant d’aller dormir serait donc essentiel pour améliorer la qualité de notre sommeil et notre faculter à nous endormir.

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Photo d’illustration. ©Kuo-Chiao Lin/Unsplash

Abandonner les écrans fait donc partie intégrante de la méthode 10-3-2-1-0. Elle a été mise en place par Craig Ballantyne, un coach canadien qui a développé toute une routine pour être plus efficace de manière générale. C’est une sorte de rituel qui ne résoudra pas tous les troubles du sommeil mais qui permettra d’éviter quelques nuits blanches pour les personnes qui ont parfois du mal à s’endormir. Le principe est simple.

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Il faut arrêter sa consommation de caféine 10 heures avant d’aller dormir. « Arrêtez de boire toutes les boissons contenant de la caféine dix heures avant de vous coucher. En général, il s’agit du temps nécessaire à votre corps pour nettoyer la caféine de votre organisme et éliminer ses effets stimulants », explique-t-il.

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Dans les trois heures avant d’aller se coucher, il faut éviter les gros repas et l’alcool. « Cela vous aidera à éviter les brûlures d’estomac et avoir un sommeil interrompu. L’alcool peut vous rendre somnolent, mais il altère votre cycle naturel de sommeil et interrompt un sommeil profond précieux ». Cela ne signifie pas pour autant que vous devez faire une croix sur votre vie sociale. Mais pourquoi ne pas appliquer cette méthode un soir où vous n’avez rien de prévu, vous pouvez manger léger et dormir tôt ?

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Deux heures avant d’aller dormir, ce sont les activités qui ont un rapport avec votre travail qu’il faut éviter. « Plus besoin de prendre des appels téléphoniques, de consulter des courriels, de lire des rapports ou de penser à demain ». Et si vous n’y parvenez pas, l’auteur préconise le « Brain Dump » (littéralement, la « décharge cérébrale »). Il vous suffit pour cela d’un bic et d’une feuille. Vous établissez une liste de choses à faire, à penser, à ne pas oublier, à répondre, etc. Tout ce qui vous passe par la tête lorsque vous rentrez du boulot et que vous vous dites « Ah, j’ai oublié de répondre à tel mail » ou « il faut absolument que je fasse cela avant d’oublier ». Vous déchargez sur ce morceau de papier tout ce qui vous empêche de profiter du moment présent et vous placez la feuille là où vous pourrez la retrouver au matin avant d’aller travailler.

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C’est une heure avant d’aller vous coucher que l’on joue sur la partie « écran ». On éteint tous les appareils électroniques : TV, ordinateur, smartphone, etc. « Passez la dernière heure à lire de vrais livres, parler avec votre épouse, méditer, prendre un bain ou participer à d’autres activités dans l’intimité de votre chambre – mais n’utilisez pas votre iPhone ou votre tablette, sauf si vous voulez passer une heure de plus à regarder au plafond ».

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« La dernière tentation à éviter intervient en tout début de matinée. Si vous vous réveillez au son d’une alarme, vous serez tenté d’appuyer sur le bouton de répétition. Ne le faites pas. Non seulement cela vous mettra en retard pour votre journée et vous empêchera de gagner votre matinée, mais vous rendormir pour quelques minutes vous rendra encore plus fatigué que si vous aviez commencé votre journée immédiatement », explique Craig Ballantyne. Et pour éviter la tentation du snooze, vous pouvez par exemple placer l’alarme à l’autre bout de la pièce pour vous obliger à vous lever du lit pour l’éteindre.

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Bien évidemment, cette méthode nécessite de connaître l’heure à laquelle vous allez dormir, chose qui n’est pas toujours simple dans nos vies surmenées où il est rare qu’on aille dormir systématiquement à la même heure. Pourtant, se coucher tous les soirs à la même heure et se réveiller tous les matins à la même heure permet d’adopter un rythme qui rend notre sommeil plus réparateur.

À noter que la technique exclut notamment les travailleurs qui rentrent tard chez eux, soupent et vont ensuite directement se coucher. La méthode ne convient pas à tout le monde, mais chacun peut y prendre le conseil qui lui sera nécessaire. Et puis, ce n’est pas une discipline militaire à adopter. Les soupers entre amis, les virées nocturnes et les soirées seront évidemment toujours de la partie, et on ne s’attend pas à avoir LA nuit réparatrice après être sorti. Mais les jours où vous n’avez rien de prévu au soir, pourquoi ne pas tenter la méthode, pour essayer ? Et voir si la formule magique fonctionne sur vous.

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