5 aliments riches en protéines végétales pour remplacer la viande
Les amandes contiennent 25 g de protéines par 100 g. | © Pexels / Karolina Grabowska
La viande n’est pas le seul aliment à apporter des protéines à l’organisme.
Que l’on soit flexitarien (limite sa consommation de viande), végétarien ou vegan, il n’est pas toujours évident de satisfaire son apport en protéines. Ce sont pourtant des macronutriments essentiels pour notre métabolisme. Ils jouent notamment un rôle au niveau musculaire, mais ils aident aussi à la digestion et à transporter l’oxygène dans l’organisme. Et si les protéines existent aussi dans le règne végétal, elles sont de « moins bonne qualité » car elles sont moins riches en certains acides aminés. Il faudra ainsi au minimum 1 gramme de protéines végétales par kilo de poids corporel par jour pour un adulte (alors que l’on conseille au minimum 0,8 gramme pour des protéines animales). Pour faire le plein de protéines, voici les meilleurs aliments d’origine végétale d’après le site lanutrition.fr.
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1 – Le seitan (75 g de protéines par 100 g)
Découvert en Chine et au Japon il y a plus de 1 000 ans, le seitan signifie littéralement “à base de protéines” en japonais. Il est généralement fabriqué à partir de farine de blé, d’épeautre ou de gluten. Riche en protéines, le seitan en contient 3 fois plus que le poulet. Riche en fer et en calcium, il est l’aliment idéal pour l’organisme. Attention en revanche pour les intolérants au gluten.
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2 – Le soja (36 g de protéines pour 100 g)
Le soja est très riche en protéines, mais aussi en vitamines et en fibres. Attention cependant à ne pas confondre les fèves de soja (riches en protéines), avec les « pousses » de soja, qui ressemblent à des haricots blancs germés, très pauvres en protéines. Le soja peut se consommer sous de nombreuses formes : en lait, en tofu, en sauce, en farine… toutes les manières sont bonnes pour avoir un bon apport en protéines.
3 – Les lentilles (25 g de protéines par 100 g)
Les légumes secs sont également riches en protéines. En tant que légumineuse, les lentilles contiennent peu de graisses, et beaucoup de minéraux et de fibres.
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4 – Les amandes (25 g de protéines par 100 g)
Que ce soit des amandes, des noix (de Grenoble, cajou, pécan, macadamia), des noisettes, ou certaines graines (graines de courge, de lin, de tournesol, de chia), tous contiennent beaucoup de protéines végétales. Évitez en revanche les amandes salées, ce qui n’est pas très bon pour la santé.
5 – Le quinoa (14 g de protéines par 100 g)
Le quinoa est riche en fibres, en potassium et possède un index glycémique bas. Il permettrait aussi de diminuer le cholestérol, la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang.
