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La méthode 10-3-2-1-0 serait la plus efficace pour trouver le sommeil rapidement

méthode 10-3-2-1-0

Comment réaliser la méthode 10-3-2-1-0 ? | © Unsplash

Psycho et sexo

Une habitude à prendre bien avant d’aller se coucher.

Le manque de sommeil peut avoir un impact extrêmement néfaste sur notre santé et notre humeur au quotidien. En Belgique, un nombre important de personnes se plaignent d’une mauvaise qualité de sommeil, au point de devenir un véritable enjeu de santé publique.

La méthode 10-3-2-1-0

Irritation, concentration en berne,  obésité, diabète, dépression… les conséquences d’un manque de sommeil prolongé sont nombreuses. Pour y remédier, il existe tout un tas de solutions, des somnifères aux huiles essentielles, en passant par la méditation, des techniques de respiration en allant se coucher, et pourquoi pas la fameuse méthode 10-3-2-1-0 ? Elle nécessite un peu plus de discipline, car elle exige de penser à notre sommeil bien avant d’aller se coucher, mais elle serait particulièrement efficace pour lutter contre les insomnies.

Elle a été mise en place par Craig Ballantyne, un coach canadien qui a développé toute une routine pour être plus efficace de manière générale. C’est une sorte de rituel qui ne résoudra pas tous les troubles du sommeil mais qui permettra d’éviter quelques nuits blanches pour les personnes qui ont parfois du mal à s’endormir. Le principe est simple :

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Il faut arrêter sa consommation de caféine 10 heures avant d’aller dormir. « Arrêtez de boire toutes les boissons contenant de la caféine dix heures avant de vous coucher. En général, il s’agit du temps nécessaire à votre corps pour nettoyer la caféine de votre organisme et éliminer ses effets stimulants », explique-t-il.

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Dans les trois heures avant d’aller se coucher, il faut éviter les gros repas et l’alcool. « Cela vous aidera à éviter les brûlures d’estomac et avoir un sommeil interrompu. L’alcool peut vous rendre somnolent, mais il altère votre cycle naturel de sommeil et interrompt un sommeil profond précieux ». Cela ne signifie pas pour autant que vous devez faire une croix sur votre vie sociale. Mais pourquoi ne pas appliquer cette méthode un soir où vous n’avez rien de prévu, vous pouvez manger léger et dormir tôt ?

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Deux heures avant d’aller dormir, ce sont les activités qui ont un rapport avec votre travail qu’il faut éviter. « Plus besoin de prendre des appels téléphoniques, de consulter des courriels, de lire des rapports ou de penser à demain ». Et si vous n’y parvenez pas, l’auteur préconise le « Brain Dump » (littéralement, la « décharge cérébrale »). Il vous suffit pour cela d’un bic et d’une feuille. Vous établissez une liste de choses à faire, à penser, à ne pas oublier, à répondre, etc. Vous déchargez sur ce morceau de papier tout ce qui vous empêche de profiter du moment présent et vous placez la feuille là où vous pourrez la retrouver au matin avant d’aller travailler.

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Une heure avant d’aller se coucher, on éteint tous les appareils électroniques : TV, ordinateur, smartphone, etc. « Passez la dernière heure à lire de vrais livres, parler avec votre épouse, méditer, prendre un bain ou participer à d’autres activités dans l’intimité de votre chambre – mais n’utilisez pas votre iPhone ou votre tablette, sauf si vous voulez passer une heure de plus à regarder au plafond ».

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« La dernière tentation à éviter intervient en tout début de matinée. Si vous vous réveillez au son d’une alarme, vous serez tenté d’appuyer sur le bouton de répétition. Ne le faites pas. Non seulement cela vous mettra en retard pour votre journée et vous empêchera de gagner votre matinée, mais vous rendormir pour quelques minutes vous rendra encore plus fatigué que si vous aviez commencé votre journée immédiatement », explique Craig Ballantyne. Et pour éviter la tentation du snooze, vous pouvez par exemple placer l’alarme à l’autre bout de la pièce pour vous obliger à vous lever du lit pour l’éteindre.

Pas pour tout le monde

Bien sûr, cette méthode nécessite de connaître l’heure à laquelle vous allez dormir, chose qui n’est pas toujours simple dans nos vies surmenées où il est rare qu’on aille dormir systématiquement à la même heure. Ensuite, la technique exclut les travailleurs qui rentrent tard chez eux, soupent et vont ensuite directement se coucher. La méthode ne convient donc pas à tout le monde, mais chacun peut y prendre le conseil qui lui sera nécessaire. Par exemple, les jours où vous n’avez rien de prévu au soir, pourquoi ne pas tenter la méthode, pour essayer ? Et voir si la formule magique fonctionne sur vous.

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