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Comment la méthode 5-4-3-2-1 peut calmer l’anxiété

une méthode basée sur les cinq sens pour calmer son anxiété

L'anxiété nous surprend toujours sans prévenir. | © nikko macaspac/Unsplash

Psycho et sexo

Faire fonctionner ses sens, s’ancrer dans le moment présent et concentrer son attention ailleurs, voilà les objectifs de cette méthode.

 

Le souffle qui s’accélère, les membres qui se crispent, le ventre qui se serre, la tête qui bourdonne, le corps entier qui se paralyse, … les crises d’angoisse peuvent être un véritable enfer. De manière incontrôlable, on est soudain assailli par une vague de stress qui nous empêche d’agir et à laquelle il est difficile d’échapper. Mais une méthode basée sur la pleine conscience promet pouvoir tirer d’affaire les personnes soudain prises d’anxiété. Il s’agit de la méthode 5-4-3-2-1.

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C’est Ellen Hendriksen qui en parle au magazaine américain Vice, en sa qualité de psychologue clinicienne au centre de l’anxiété et des troubles connexes de l’université de Boston. Dans son livre How to Be Yourself : Quiet the Inner Critic and Rise Above Social Anxiety, elle parle de la difficulté d’être soi-même lorsqu’on est atteint d’anxiété sociale.

La méthode 5-4-3-2-1 n’est pas basée sur la respiration mais plutôt sur la pleine conscience, de manière à se reconnecter au moment présent. La technique est simple et fait appelle aux cinq sens. Premièrement, on fait appelle à la vue. Il s’agit d’identifier 5 choses qui font partie de notre environnement direct et de les nommer. On se concentre ensuite sur l’ouïe, en listant 4 sons ou bruits que l’on entend autour de nous. Viens ensuite le toucher, pour lequel il faut sentir 3 choses, cela peut-être simplement le faire de prendre conscience de la bague qu’on a au doigt ou de la sensation du pantalon autour de nos jambes. L’odorat vient ensuite. Il suffit de nommer deux choses que vous pouvez sentir. Et enfin le goût, pour lequel il suffit de percevoir la sensation d’un goût dans votre bouche ou prendre un chewing-gum ou boire une gorgée d’eau, par exemple. « Porter notre attention sur nos sens nous ancre dans le moment présent et compter les objets interrompt le flot de nos pensées. À partir de là, vous pouvez rassembler vos esprits et utiliser d’autres outils, comme détourner votre attention ou abandonner vos pensées négatives qui vous bloquent », explique encore Ellen Hendriksen.

Porter notre attention sur nos sens nous ancre dans le moment présent.

Cette méthode s’avère non seulement efficace pour les personnes qui subissent ce stress intense, mais elle peut également servir pour les proches qui l’entourent. Cela permet de les outiller un peu pour faire face aux situations de crises d’angoisse et pour aider la personne à détourner son attention efficacement de ce qui l’étouffe. En plus, la méthode est indétectable. « Cela peut se faire rapidement et discrètement ».

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